Nos conditions et nos habitudes de vie ont beaucoup changé en un siècle dans tous les pays occidentaux, dont la France.
On fait de moins en moins la cuisine, on consomme de plus en plus de plats préparés, riches en graisses saturées, en acides gras trans et en sucres. Parallèlement, on ne mange pas assez de fruits et de légumes et on grignote des aliments aux calories « vides » riches en graisses et en sucres.
Cette alimentation apporte moins de fibres et de vitamines, plus de sel qui favorise l’hypertension artérielle, facteur de risque cardiovasculaire. Ces choix alimentaires n’assurent plus les apports nutritionnels essentiels.
De plus, les techniques d’élevage, de nutrition animale et de culture ont évolué et ont modifié, sur le plan nutritionnel, la viande, les œufs, les fruits et légumes.
Par ailleurs, de nombreuses études scientifiques démontrent que la sédentarité, le stress, le sommeil de moins bonne qualité, les pesticides, les perturbateurs endocriniens sont impliqués dans l’inflammation chronique qui est liée aux pathologies cardiovasculaires, neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…), à l’obésité, aux cancers, au diabète, aux allergies, aux maladies de l’intestin et au vieillissement prématuré.
L'inflammation chronique génère une diminution de la production d'hormones et de neurotransmetteurs, elle perturbe le sommeil, génère de la fatigue, diminue les capacités cérébrales... Par ailleurs, elle génère des radicaux libres qui endommagent les cellules en les faisant vieillir de manière accélérée. L'organisme possède des moyens de défenses antioxydantes qui dans le cas d'une alimentation déséquilibrée, peuvent être débordées. On parle alors de stress oxydatif. En présence d'une inflammation, il est impératif de supprimer les aliments "pro-inflammatoires" qui entrainent des troubles digestifs (gaz, flatulences, spasmes, brûlures...) mais aussi de la fatigue, des problèmes articulaires.
Le côté positif, c’est qu’il est possible de modifier certains de ces facteurs de risque, en encourageant l’activité physique, en apprenant à gérer son stress ou en adoptant une alimentation « anti-inflammatoire ».
Qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire ?
Choisir des aliments, c’est avant tout choisir des nutriments qui sont des substances nutritives qui composent les aliments : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments….
Voici les nutriments à privilégier dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire.
- LES OMEGA 3 :
Les bienfaits des Oméga 3 sur notre santé est aujourd’hui acté par de nombreuses études scientifiques. Ce sont des acides gras dits essentiels (EPA, DHA, ALA). On les trouve essentiellement dans les poissons et les fruits de mer (EPA, DHA) et dans les végétaux (ALA). Ils ont une action bénéfique dans le cas de la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde…). Côté cœur, une alimentation riche en Oméga 3 permet de réduire la mortalité des patients coronariens. Côté poids, ils diminuent la résistance des cellules à la leptine, l’hormone qui régule l’appétit.
Les sources d’Oméga 3 :
- Sources végétales (ALA) : huile de noix, de colza, de soja, de germe de blé, graines de lin, graines de chia noix fraiche.
- Sources d’EPA/DHA : foie de morue, hareng, maquereau, sardine, saumon.
Pour une personne en bonne santé, une dose d’oméga-3 de l’ordre de 500 mg d’EPA et de DHA au quotidien permet d’entretenir sa santé de façon optimale et de se préserver des maladies cardiovasculaires. Ces besoins peuvent être couverts avec deux portions de poissons gras par semaine. A haute dose ils ont des effets sur la fluidification sanguine, sur le métabolisme du glucose ou sur la fonction immunitaire.
- LES ALIMENTS A FAIBLE INDEX GLYCEMIQUE
Ces aliments ne stimulent pas la synthèse de l’insuline et sont souvent riches en fibres qui elles-mêmes, sont anti-inflammatoires. Parmi ces aliments on retrouve des aliments complets, des légumes, des fruits. Attention, la cuisson augmente l’index glycémique. Des pâtes al-dente ont un index glycémique plus faible que celles cuites plus longtemps. L’impression de satiété est plus vite atteinte avec ce type d’aliments, ce qui est intéressant dans le cas d’une perte de poids. Dans le cas des sportifs, l’endurance est améliorée.
Sources d’aliments anti-inflammatoires à index glycémique faible (inférieur à 55) :
- Kiwi, raisin, orange, pomme, poire, pamplemousse,
- patate douce, carotte crue (16), cuite (47), tous les légumes
- pain intégral, muesli sans sucre, pain aux céréales
- lentilles vertes, spaghettis al dente, petits pois, pois chiches,
- yaourt (30) chocolat noir (22)
- LES FIBRES
Les fibres alimentaires se divisent en deux familles :
- Les fibres solubles (mucilages, pectines, gommes) sont situées au centre des végétaux. Elles régulent le transit, fermentent dans le côlon en présence des bactéries intestinales. Elles ralentissent l’absorption des nutriments et participent ainsi à la réduction de la glycémie et du cholestérol.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignines) se gonflent d’eau et augmentent le volume fécal et régularisent ainsi la fonction intestinale.
Elles ont de nombreux bienfaits : elles régularisent le transit intestinal et sont une arme naturelle contre la constipation.
De nombreuses études affirment qu’elles ont une action protectrice vis-à-vis du cancer colorectal et enfin, elles diminuent la CRP (Protéine C-Réactive) qui est un marqueur de l’inflammation. Ce qui les classe dans les nutriments anti-inflammatoires.
Par ailleurs, elles contribuent au sentiment de satiété ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique.
L’alimentation des français est insuffisante en fibres. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 25 g/jour pour une femme et de 38 g/jour pour un homme.
Un apport excessif en fibres ne comporte pas d’effet délétère, mis à part certains symptômes gastro-intestinaux comme des ballonnements ou des gaz. Une surconsommation est très peu probable.
10 g de fibres équivalent à environ :
- 80 g de fruits secs
- 80 g de fruits oléagineux
- 140 g de pain complet
- 200 g de légumineuses
- 350 g de légumes verts (une grosse assiette)
- 350 g de fruits (3 ou 4 fruits)
- LES MICRONUTRIMENTS
La synthèse en excès des radicaux libres responsables du stress oxydatif déclenche et entretient l’inflammation. Il est donc important d’apporter des antioxydants afin de s’opposer au stress oxydatif et de ce fait à l’inflammation chronique.
Parmi les antioxydants il y a la vitamine C que l’on trouve dans les fruits (agrumes, kiwi, fraise…), des légumes (poivrons), des herbes (persil). C’est une vitamine très sensible à la lumière et à l’air.
La vitamine E également que l’on trouve essentiellement dans les huiles végétales (olive, colza), les oléagineux (amandes, noix…) et aussi dans les fruits de mer et certains légumes (brocolis, épinard, asperge…).
Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A que l’on trouve dans les fruits et légumes jaune orangé (abricot, carotte, mangue, patate douce…).
Et enfin, la vitamine D qui régule la fabrication des cytokines, pro-inflammatoires. Un taux bas en vitamine D est souvent corrélé à des pathologies cardiovasculaires, des maladies inflammatoires chroniques des intestins (MICI), de l’asthme. Cette vitamine est surtout présente dans l’huile de foie de morue et dans les poissons gras.
Par ailleurs, de nombreux oligo-éléments sont anti-inflammatoires ; le zinc, le cuivre, le sélénium, le manganèse. Mais aussi le magnésium anti-stress et anti-inflammatoire, le chrome.
Les phytonutriments, tel que les polyphénols que l’on trouve dans le vin rouge, les baies rouges, la grenade, les crucifères, les fruits et légumes, les caroténoïdes (carotte, mangue, abricot, tomate,…) ainsi que les glucosinolates (crucifères) sont eux aussi de puissantes molécules anti-inflammatoires et antioxydantes.
- LES EPICES
N’oublions pas les principes actifs des herbes et des épices qui sont très importants dans l’alimentation anti-inflammatoire, comme la curcumine qui compose le curcuma, les gingérols du gingembre et l’eugénol du clou de girofle.
Les herbes et les épices rendent l’alimentation plus goûteuse et permettent de diminuer l’apport de sel, car elles le remplacent efficacement.
Leur présence accroit l’effet anti-inflammatoire de l’alimentation.
En résumé :
L’alimentation n’est pas le seul vecteur responsable de l’inflammation chronique silencieuse, l’hygiène de vie au quotidien y contribue : la sédentarité, le manque de sommeil, le stress, les perturbateurs endocriniens, les polluants et aussi un déséquilibre du microbiote qui va favoriser une hyperperméabilité intestinale à l’origine de l’inflammation chronique.
L’alimentation anti-inflammatoire est une arme préventive. Elle n’empêchera pas la survenue des maladies, mais elle peut aider à en retarder les symptômes et à en limiter l’évolution.
Autrement dit, le mode de vie anti-inflammatoire c’est :
- Adopter une alimentation plus saine et équilibrée, riche en nutriments et micronutriments
- Retrouver le plaisir de bouger
- Réapprendre à bien dormir
- Gérer les extras
