Comment préserver les vitamines des aliments ?

Les vitamines sont des molécules essentielles à notre santé mais extrêmement fragiles. Les pertes peuvent être importantes sous l’effet de la lumière, de la chaleur, au contact de l’air, ou du trempage.

Si le choix des aliments est important, leurs achat, mode de conservation et de préparation le sont tout autant.

Comment faire pour préserver des quantités non négligeables ? Quelques trucs et astuces :

         1. Achat

La teneur en vitamines diminue après la récolte alors si vous avez la possibilité d’acheter vos fruits et légumes directement chez le producteur, c’est l’idéal.

Ceux poussés en pleins champs et cueillis à point sont plus vitaminés car ont été cultivés à la lumière naturelle.
Les végétaux trop murs ont déjà commencé à perdre leurs vitamines.

Si vous optez pour l’achat de crudités prélavées et découpées, choisissez celles dont la date limite de consommation est la plus éloignée. Même réflexe concernant les purs jus de fruits vendus au rayon frais, les viandes et les poissons.
Les vitamines sont également particulièrement sensibles à la lumière, privilégiez alors les emballages opaques qu’il les en protège : lait, jus de fruits, huiles.
Attention aux bouteilles en verre de jus de fruits, préférez les bouteilles en carton ou en plastique.

2. Stockage
      
Les conditions de conservation des aliments sont elles aussi très importantes car causent de grandes pertes. Placez rapidement vos aliments au réfrigérateur : le froid freine la maturation et donc les pertes vitaminiques. Mais pas très longtemps !
Il est préférable de stocker les fruits et légumes dans le tiroir du bas, car la température y est plus adaptée. Cependant, il est déconseillé de mettre certains fruits ou légumes dans le réfrigérateur, c’est le cas des tomates, avocats, bananes.
Evitez de stocker durant plus d’une semaine vos légumes (pas plus de trois ou quatre jours). Une fois achetés, mangez-les assez rapidement.
Il est alors préférable d’acheter vos produits frais au fur et à mesure et si cela vous est impossible optez pour les surgelés ou les conserves.

           3. Préparation

L’épluchage : la peau est la partie qui contient le plus de vitamines ! De ce fait, évitez autant que possible d’éplucher les légumes (concombre, courgette, …). On tend aussi de plus en plus à conseiller de « gratter » les légumes avec un bon couteau ou un éplucheur qui fera de très fines épluchures…


Le lavage : laver les fruits et légumes sous un jet d’eau froide en les nettoyant avec une brosse à légumes. Et surtout ne les laissez jamais tremper car les vitamines et minéraux peuvent s’échapper dans l’eau de nettoyage !
                                                              
Le taillage : Lors de la préparation de vos légumes, préférez les couper en gros morceaux pour limiter les surfaces de contact avec l’air. Retenez en tout cas que plus les légumes seront coupés petits, plus les surfaces de contact avec l’air seront grandes et plus il y aura de perte vitaminique.

            4. Cuisson

La chaleur est le principal ennemi des vitamines. Plus elle est intense, plus elle est prolongée et plus la destruction est importante. Ainsi il est préférable d’adopter cuissons à la vapeur ou à l'étouffée ou au wok (ustensile traditionnel de la cuisine asiatique dans lequel les légumes, viandes et poissons cuisent très vite car émincés et se dégustent croquants).

Pour une cuisson à l'eau, laissez les aliments en gros morceaux, si possible avec leur peau (pommes de terre), et salez l'eau de cuisson. Démarrez, la cuisson en eau bouillante. Pour les légumes secs, utilisez la quantité d'eau juste nécessaire pour limiter la dispersion des vitamines. Dans tous les cas, essayez de consommer l’eau de cuisson, dans un potage par exemple.

Les plats de légumes mijotés pendant plusieurs dizaines de minutes (ratatouille par exemple) présentent une altération importante de leurs vitamines.

Evitez de réchauffer les légumes ou potages car cela conduit à une déperdition supplémentaire en vitamines.
A cause de ces pertes dues à la cuisson, on comprend l’importance de l’apport quotidien de crudités. Dans ce cas-là, vaut mieux les préparer juste avant de les consommer car leur peau a cessé de les protéger ou s’ils sont coupés, le contact avec l’air oxyde les vitamines.
L'astuce pour les protéger en attendant le repas : les arroser de jus de citron et les recouvrir d'un film étirable.                                             

Outre ces paramètres les vitamines ont d’autres ennemis : certains médicaments mais aussi le tabac et l’alcool.  Sachez que fumer 20 cigarettes par jour, double les besoins en vitamine C.
 
                                                                         

Pour aller plus loin :

Le germe de blé et la levure de bière
Faisons le plein de vitamine D
La vitamine C ... aucune raison de s'en priver