Il joue un rôle :
- dans la régulation du glucose sanguin :
Le magnésium est nécessaire à l’utilisation du glucose par la cellule et à la sensibilité de l’insuline.
Le manque de magnésium empêcherait les récepteurs à l’insuline, situés à la périphérie des cellules, de fonctionner correctement. En effet, on observe couramment de faibles taux de magnésium chez les patients souffrant d’un diabète de type 2.
Une supplémentation en magnésium peut donc avoir un effet bénéfique sur l’action de l’insuline et le métabolisme du glucose.
- dans la production d’énergie :
Plus le corps produit d’énergie (ATP), plus il brûle de calories. Il est donc très important d’être en forme et d’avoir de l’énergie pour brûler de la graisse et perdre du poids. Or, une des causes majeures de fatigue est un déficit en magnésium.
Le magnésium est, après le potassium, le deuxième cation le plus abondant dans les cellules et le catalyseur co-enzymatique de près de 400 réactions biochimiques fondamentales.
Il intervient à tous les niveaux de la production et de la libération d’énergie à partir des glucides et lipides que nous ingérons.
- dans la gestion du stress :
Le stress augmente les besoins, d’une part et provoque une fuite de magnésium, d’autre part. Le cortisol et l’adrénaline sont augmentés et la magnésémie est diminuée. Les stress répétés sont responsables de la déperdition urinaire du magnésium qui aggrave encore les déficits existants liés aux manques d’apports quotidiens.
En cas de déficit en magnésium, nous perdons nos capacités à produire de l’énergie (sous forme d’ATP, notre monnaie énergétique), ce qui conduit à plus de fatigue, et à une modification de nos comportements alimentaires en faveur d’aliments « réconfortants » sucrés et gras.
- dans la rétention d’eau
Le magnésium est aussi le modulateur de la pompe à sodium et favorise de ce fait la pénétration intracellulaire du potassium et la sortie du sodium. Il diminue donc la rétention hydro-sodée.
Les signes de carence en magnésium
La carence en magnésium a d’autant plus de possibilités d’intervenir quand les besoins sont à leur maximum : croissance, grossesse, lactation, exercice musculaire, stress prolongé.
Les symptômes de manque sont le plus souvent : fatigue générale, irritabilité, anxiété, insomnie, palpitations cardiaques jusqu’à la spasmophilie, vertiges, étourdissements, fourmillements dans les extrémités ou au visage, crampes fréquentes, perte de mémoire.
Des dosages biologiques permettent de mesurer le taux de Magnésium sanguin.
Les apports en magnésium
Les aliments les plus riches en magnésium sont les eaux minéralisées (Hépar, Contrex, Courmayeur, Quézac), le chocolat, les fruits de mer (notamment les huitres), les légumes verts, les légumes secs, les céréales complètes ou semi complètes, les oléagineux, le tofu.
Toutefois, l’alimentation actuelle couvre difficilement les besoins. En effet, l’apport nutritionnel conseillé est d’environ 360 mg pour la femme adulte et de 420 mg pour l’homme. L’étude SU.VI.MAX* a montré que l’apport moyen en magnésium est de 280 mg chez la femme et de 369 mg chez l’homme. Plus grave encore, 18% des femmes et 23% des hommes ont des apports inférieurs à 2/3 des recommandations.
En outre, les acides gras saturés, les excès de sucre, le café, les excès de phosphore (produits laitiers, sodas industriels) et surtout le stress augmentent les pertes urinaires de magnésium.
Les oestrogènes ont, eux aussi, des effets antagonistes du magnésium. On constate, en effet, une diminution du magnésium sanguin en 2e partie de cycle chez la femme et un effondrement progressif au cours de la grossesse.
Pour toutes ces raisons, il est difficile de couvrir les besoins en magnésium par l’alimentation. La surutilisation de ce dernier liée au stress, aux oestrogènes et les rôles fondamentaux du magnésium sont tant de raisons qui font de ce minéral un candidat potentiel à la complémentation nutritionnelle. Il n’y a pas de danger de surdosage. La recharge cellulaire en magnésium est lente, c’est la raison pour laquelle sur cure de 1 mois minimum est nécessaire, associée à de la vitamine B6 pour potentialiser l’absorption intestinale du magnésium (des préparations incluant les deux existent).
Toutefois, une alimentation riche en antioxydants peut potentialiser la rétention cellulaire du magnésium. D’où l’intérêt de manger des fruits, des légumes et des poissons gras (sardine, maquereau, hareng) riches en Oméga 3. Tous ces aliments sont protecteurs des membranes cellulaires et des transporteurs.
*SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) est une étude clinique française menée par l’Inserm, entre 1994 et 2002, sur un groupe de plus de 13000 volontaires bénéficiant d’un apport de compléments alimentaires vitaminés et à visée anti-oxydante.
