La vitamine D
est l’une des vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Ses bienfaits sont nombreux et elle est particulièrement réputée pour jouer un rôle au niveau de l’immunité : elle permet d’aider le système immunitaire à faire face aux virus. Les besoins évoluent au fil de la vie, notamment à la ménopause ou lors de l’allaitement par exemple. C’est aussi le cas pour les personnes suivant des régimes spécifiques, comme les végétariens.
Par ailleurs, la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine D et à l’absorber diminue avec l’âge. Ces populations doivent être prudentes. En effet, d’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), « un faible apport en vitamine D constitue un terrain favorable à la perte osseuse et donc à l'ostéoporose. »
Quels sont les besoins journaliers ?
Selon l’EFSA (European Food Safety Authority) qui définit les valeurs nutritionnelles de référence (VNR), 15 µg par jour pour les hommes et les femmes adultes est la quantité évaluée pour couvrir les besoins de la quasi-totalité de la population.
La vitamine D est en partie endogène. Notre organisme la synthétise sous l’action des rayons solaires. En effet, sous l’effet des rayons du soleil ou ultraviolets, notre peau synthétise de la vitamine D. Il est donc important de s’exposer chaque jour au soleil 15 à 20 minutes, en fin de matinée ou dans l’après-midi.
En hiver, le taux d’ensoleillement, de plus en plus faible, induit une très forte réduction de sa synthèse. Le risque de déficit devient donc plus important. Et pour cause, on estime que plus de 80 % des occidentaux âgés de 18 à 74 ans sont déficients en vitamine D. Une complémentation peut s’avérer nécessaire, afin de maintenir un taux de vitamine D optimal.
La seconde source, non négligeable, est exogène. Elle est apportée par l’alimentation.
La vitamine D est dite liposoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans les graisses et donc uniquement présente dans les aliments riches en lipides. On la trouve en majorité dans les poissons gras.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont :
- L’huile de foie de morue : 250 µg/100g
- L’anguille cuite : 76,6 µg/100g
- Le hareng fumé : 22 µg/100g
- La truite : 22 µg/100g
- Les anchois : 11 µg/100g
- Les sardines à l’huile : 10,8 µg/100g
- Le saumon : 8,7 µg/100g
- Le maquereau : 7,7 µg/100g
- Le thon : 6,1 µg/100g
- L’œuf cru : 3,25 µg/100g
- Le foie de veau : 2,5 µg/100g
Pour assurer à notre organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D ?
- fatigue
- humeur dépressive
- manque de tonus
- faiblesse musculaire
- douleurs diffuses
- crampes
- difficultés à marcher
- parfois des douleurs osseuses.
Bon à savoir : les peaux mates et métissées sont plus riches en mélanine qui protège la peau des rayonnements du soleil, et donc les carences en vitamine D peuvent être plus fortes chez ces personnes, au contraire des personnes qui ont la peau très blanche et qui vont davantage synthétiser la vitamine D, car aucune barrière ne les protège.
Pour connaître précisément votre taux de vitamine D, il est possible de faire une prise de sang (qui n’est pas prise en charge par l’Assurance maladie).
En cas de carence, une supplémentation doit se faire sur prescription d’un professionnel de santé, afin d’éviter un surdosage et provoquer une hypercalcémie, c’est à dire un taux trop élevé de calcium dans le sang, entraînant la calcification de certains tissus et des conséquences cardiologiques et rénales.
Au-delà de l’hypercalcémie, l’excès d’apport en vitamine D peut causer d’autres troubles tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.
