Comment s'alimenter pour mieux vivre son Ramadan tout en respectant le jeûne et les coutumes.

En cette période de fortes chaleur, il n'est pas facile de rester sans boire et sans manger durant 16 heures ! Voici quelques conseils pour passer sans dommages le Ramadan.

Cécile Lagouche est Ingénieur nutritionniste et Diététicienne, elle fait partie du réseau Maigrir 2000, réseau national de conseil en nutrition (www.maigrir2000.com). Elle n'est pas de confession musulmane, mais est amenée, au sein de son cabinet à suivre régulièrement des personnes de confession musulmane et à les conseiller pour gérer sans dommages leur Ramadan. Elle donne également des conférences sur le sujet.

Le mois du Ramadan permet de purifier son corps par le jeûne et son esprit en restant humble et serviable. Il est donc essentiel de bien de préparer mentalement quelques jours avant le Ramadan. Mais il ne sert à rien de faire des excès alimentaires juste avant en pensant faire des réserves :  ce n'est pas le but du mois de jeûne et cela augmente l'épuisement l'organisme.

Pendant le Ramadan, il est nécessaire d'adapter son rythme de vie au jeûne. Si les activités physiques intenses ne sont pas recommandées, les activités physiques modérées régulières (marche active, footing, vélo, natation, …) sont au contraire tout à fait bénéfiques pour la santé, de préférence la matin tôt ou en fin de journée avant le coucher du soleil pour éviter les fortes chaleurs et la déshydratation. Il est également nécessaire de se réserver des plages de repos dans la journée pour compenser le manque de sommeil et la diminution des réserves énergétiques de l'organisme. Par exemple à midi à la place de la pause déjeuner,  prendre 20 à 30 minutes de repos, même à son poste de travail confortablement assis sur une chaise,  ou en fin de journée au retour du travail, s'allonger quelques minutes.

Pour éviter la déshydratation, il est nécessaire de limiter au maximum les pertes en eaux de l'organisme en cours de journée, en se protégeant au maximum du soleil et de la chaleur pour limiter la transpiration et en limitant les sources de stress et d'exitation. Au coucher du soleil, il est préférable de se réhydrater par petites gorgées plutôt que d'avaler plusieurs grands verres d'eau à la suite. L'important de d'essayer de maintenir 1,5 litres de liquide répartis en au moins 6 verres d'eau ou d'autres boissons (peu ou pas sucrées) entre le coucher et le lever du soleil.

Pour les repas, il est important de garder au moins deux repas complets et équilibrés par jour :

-        Un petit déjeuner complet le matin avant le lever du soleil est indispensable pour constituer les réserves d'eau et de nutriments nécessaires pour affronter la journée et tenir jusqu'au soir. Ce repas doit contenir toutes les catégories d'aliment :

Ø  une boisson pour réhydrater le corps,

Ø  un féculent (pain, riz, pâtes, couscous, pommes de terre,...) pour apporter de l'énergie,

Ø  un fruit et/ou des légumes pour les fibres, vitamines et minéraux,

Ø  une protéine animale (viande, poisson ou oeuf) et produit laitier pour maintenir sa masse musculaire.

En fonction du goût et des possibilités de chacun, ce repas peut être salé (ex : couscous, légumes, viande, yaourt, fruit, eau) ou sucré (ex : café, tartines beurrées, oeuf, yaourt, fruit).

-        A la rupture du jeûne, qui sera assez tardive cette année, il est préférable de boire un peu de liquide tiède (pas trop chaud ni trop froid) et dîner ensuite directement. Le repas doit contenir toutes les catégories d'aliment également, mais il doit rester léger. Il est important d'éviter les excès en fin de journée.

Ex : Chorba, brick + salade, yaourt et un fruit

        ou Chorba, plat de viande et de légumes, lait fermenté et fruit.

-        Si nécessaire en fin de soirée avnt le coucher, on peut introduire une collation légère.

Ex : lait + une ou deux dattes ou thé (peu sucré) + 4 à 5 amandes.

Il est important de varier tous les jours ses aliments pour diversifier les apports alimentaires et éviter les carences.

Pour éviter les ballonnements abdominaux, les douleurs d'estomac, voire les malaises, il est important de manger lentement, en mastiquant bien les aliments et de ne pas surcharger l'estomac en eau (donc boire par petites gorgées) et en aliments. Lors des repas de famille, il faut éviter les excès. En plus de la sensation de « trop-plein » désagréable, les repas copieux du soir rendent le sommeil difficile et coupent l'appétit pour le lendemain matin. De plus, les plats et pâtisseries traditionnelles sont souvent grasses et très sucrées, ce qui peut provoquer une prise de poids importante en cas d'excès.

Même précaution à la sortie du Ramadan, lors de l'Aid El Fitr, l'organisme étant fatigué par ce mois de jeûne, il faut éviter les excès qui augmenteront son épuisement et qui seront stockés en graisse !

A la sortie du Ramadan, il est préférable de retourner progressivement à une alimentation équilibrée normale en diminuant les quantités du petit déjeuner et du dîner pour ré-introduire un déjeuner équilibré. Il est improtant également de reprendre une activité physique régulière plus intense pour restaurer sa condition physique et reprendre l'habitude de boire 1,5 litre d'eau bien répartis sur la journée.

Conclusion :

Pour mieux vivre son Ramadan :

ŒPas d'excès

       Ni avant, ni pendant, ni après !

       Surtout en graisses et en sucre.

2 à 3 repas par jours bien équilibrés

       Un petit déjeuner complet avant le lever du soleil,   

       Un dîner complet mais pas trop gras à la rupture du jeûne,

       Une collation légère si besoin avant le coucher.

Ž Un rythme de vie adapté au jeûne

       Pas d'activité physique intense mais une activité physique modérée régulière,

       Plages de repos suffisantes.

Eviter la déshydratation

       Economiser ses reserves hydriques,

       Se réhydrater régulièrement par petites gorgées à partir du coucher du soleil.