Voici quelques idées. Il suffit pour cela de piocher un aliment (ou plusieurs) dans chacun des groupes suivants :
- Les légumes :
- La salade (en sachet ou en frais) : Mâche, roquette, batavia, romaine, iceberg, endive, pousse d’épinards ou la sucrine pratique par sa petite taille
- Les crudités : tomates, concombres, carottes râpées, céleris raves, radis, poivrons, champignons, courgettes, choux rouges…
- Les légumes cuits (ou cuidités) : haricots verts, betteraves, asperges, choux fleurs, brocolis, cœurs de palmiers, légumes grillés : poivrons, aubergines, courgettes….
- Les protéines :
- Poisson : saumon fumé, thon (si possible sans huile), sardine, harengs, reste de poisson froid, crevettes, crabe, anchois…
- Œufs durs ou mollets
- Les féculents :
- Ne nécessitant pas de cuisson : maïs, lentilles, haricots rouges, pois chiche en conserve… vous pouvez également accompagner votre salade de pain, galette de riz…
- Nécessitant une cuisson ou alors en utilisant les restes : semoule, pomme de terre, riz, pâtes, blé, quinoa, boulgour, petits pois…
- En option :
- l’avocat (à raison ½ par personne),
- des oléagineux : noix, pignons de pins, graines de tournesol, de courge…
- des fruits : fruits secs (raisin…), fruits frais (pamplemousse, pomme, fraise, ananas…)
- des herbes aromatiques : ciboulette, persil, menthe…
- Ail, échalotes, oignons frais…
- Des olives
- Des graines germées : moutarde, radis…
- Des fleurs ? Certaines sont comestibles et peuvent ajouter une touche d’originalité et de couleur : les plus répandues sont la capucine, les pensées… Cueillez les dans votre jardin, sur votre balcon ou achetez les chez votre primeur (pas chez le fleuriste car elles auront certainement subies un traitement).
Astuce pour faire apprécier les crudités aux enfants : ne mélangez pas tous les ingrédients mais laissez les composer eux-mêmes leur plat ! Si ce sont eux qui le font, se sera meilleur, et c’est encore plus convivial.
L’assaisonnement : la vinaigrette
Préférez la faire vous-même car cela vous permet de manger des ingrédients de bonne qualité.
- L’huile : déguster des salades est la bonne occasion de manger une huile crue. Il est conseillé d’utiliser soit de l’huile d’olive, de colza ou de noix. N’oubliez pas qu’il est inutile d’enlever la matière grasse car elle vous apporte des acides gras essentiels, des vitamines, et surtout : elle donne du goût. Parsemez sans abuser !
- Le vinaigre : là aussi vous avez le choix : de vin, de cidre, balsamique…. N’hésitez pas à changer selon les ingrédients utilisés. Il peut également être remplacé par du jus d’agrume, le plus souvent par du citron
- La moutarde : elle est facultative mais apporte aussi du goût, vous pouvez varier avec de la moutarde à l’ancienne, au moût de raisin…
Des variantes sont également possibles en remplaçant la vinaigrette par une sauce au yaourt.
N'oublions pas que nous ne mangeons pas pour nous remplir de volume mais aussi pour apporter du plaisir.
Je vous souhaite une bonne dégustation !
Des exemples de recettes de salades disponibles sur le site :
Salade composée agrumes saumon avocat
Salade composée aux pommes de terre et blancs d'œufs
Salade composée céréales crevettes avocat fenouil concombre
Salade croquante au chou
Salade crue de betteraves, carottes, pommes et raisins
Salade d'avocats au poivron rouge
Salade de betteraves et chou rouge à la pistache
Salade de chou rouge et pomme
Salade fraîcheur crevettes champignons pamplemousse
Taboulé de chou fleur
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