Les principales sources d’oméga-3
Les oméga 3 sont présents dans les légumes verts, certaines huiles végétales, les algues et le plancton qui contiennent des acides gras dits « à longue chaîne » qui arrivent à nous via les crustacés (crabes, crevettes, écrevisses, langoustes...) et les poissons d’eau froide comme le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine...
Equilibre entre les acides gras essentiels
Les oméga-6 sont un deuxième type d’acides gras essentiels qui sont contenus dans certaines huiles végétales et les viandes.
"Le problème c’est le déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6. "Excès d’oméga-6, insuffisance d’oméga-3, c’est comme si on avait laissé s’encrasser un moteur à hautes performances" nous dit David Servan-Schreiber¹.
Toutes les grandes maladies chroniques en plein essor, la dépression, les maladies cardio-vasculaires, les infarctus, les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi le cancer, l’arthrite et même la maladie d’Alzheimer sont liées à un excès d’oméga-6 et à une insuffisance d’oméga-3.
Des travaux récents suggèrent même que des apports insuffisants pendant la grossesse ou la petite enfance favoriseraient des pathologies comme l'autisme ou un syndrome d'hyperactivité.
Les sujets déprimés ont des réserves plus faibles en oméga-3 que les sujets normaux. On sait qu’une jeune maman sur dix souffre du baby blues, qui est une dépression due à ce que les réserves de la mère en oméga-3, absorbées en priorité par le fœtus, ne sont plus suffisantes pour nourrir le cerveau de la mère.
On sait aussi que l’anxiété, la tristesse, le manque d’énergie, l’insomnie, les tendances suicidaires, toute la gamme des symptômes dépressifs sont corrélés, d’après des études documentées, à une insuffisance en oméga-3.
L'association américaine de psychiatrie recommande une supplémentation en oméga-3 à longue chaîne chez les personnes souffrant de troubles psychotiques ou de dépression.
L’explication ? "Ce que nous mangeons est directement intégré dans la membrane qui enveloppe le cerveau, membrane à travers laquelle passent toutes les communications avec les autres cellules du corps" nous dit David Servan-Schreiber. "Lorsque je ne le nourris pas avec ses constituants essentiels, mon cerveau souffre et me fait souffrir".
"En revanche, chaque fois que j’absorbe des acides gras oméga-3, je renforce la membrane de mes neurones et tout se passe mieux, pour mon cerveau et pour les relations qu’il a avec les autres cellules de mon corps. Je régularise mon humeur et... je dors mieux".
Intérêt nutritionnel des oméga-3
C'est au niveau cardio-vasculaire que les bénéfices des oméga-3 sont les mieux établis, avec même un impact sur la mortalité liée à ces maladies.
Les oméga-3 diminuent le risque de mort subite et d'infarctus, ils réduisent le taux de triglycérides et probablement la tension artérielle. Leur intérêt est reconnu en prévention primaire, et après un accident cardiaque.
Un régime riche en oméga-3, et surtout un bon équilibre avec les oméga-6 avec lesquels ils entrent en compétition, aurait des vertus protectrices vis-à-vis des tumeurs du sein, du colon, de la prostate... On a aussi observé que les oméga-3 augmentent la réponse aux chimiothérapies.
Rappelons-nous que deux ou trois repas avec un poisson gras chaque semaine et une consommation régulière de légumes verts et d'huile de colza ou de noix (l'huile d'olive malgré toutes ses qualités ne contient pas d'oméga-3 et l'huile de tournesol ne contient que des oméga-6) suffisent à couvrir nos besoins en oméga-3, sans que l'on ait besoin de prendre des compléments alimentaires.
Les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau sont de très bonnes sources d'omega-3.
Quelques recettes à base de sardines
Recettes à base de maquereaux
¹ David Servan-Schreiber, "Guérir" (2003) et "Anticancer" (2007)
Source: Le Monde.fr, 26 mars 2012
